A creatina é o suplemento mais estudado para aumentar força e massa magra. Veja como funciona, evidências científicas, doses recomendadas e segurança para usar com treinamento de resistência.

Introdução

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais pesquisados e comprovados no esporte e na saúde. Quando combinada com treino de resistência, mostrou aumentar a capacidade de esforço em exercícios de alta intensidade e favorecer ganhos de força e massa muscular. Fonte: BioMed Central+1

Como a creatina funciona

A creatina, no músculo, forma fosfocreatina, que repõe rapidamente ATP durante esforços curtos e intensos (por exemplo, séries de musculação). Essa reposição rápida de energia permite realizar repetições adicionais ou usar cargas maiores, gerando maior estímulo ao músculo. Fonte: MDPI

Evidências científicas principais

1) Posição de sociedades científicas

A International Society of Sports Nutrition (ISSN) afirma que a creatina monohidratada é a forma mais eficaz atualmente disponível para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa magra quando usada com treinamento. A posição também destaca a segurança do uso em indivíduos saudáveis quando seguida a recomendação de dose. Fonte: BioMed Central

2) Meta-análises e revisões recentes

Uma meta-análise de 2024 sobre suplementação de creatina durante treinamento de resistência mostrou ganhos superiores de força máxima e hipertrofia comparado a placebo, com diferenças clinicamente relevantes nas medidas de força. Fonte: MDPI

Revisões sistemáticas mais amplas também indicam que, em média, a creatina proporciona ganhos adicionais na massa magra e força quando comparada a somente treinamento, embora o efeito varie por idade e população. Em populações mais jovens o efeito tende a ser mais pronunciado, mas idosos também obtêm benefícios importantes para preservação de massa e função muscular. Fonte: PubMed+1

Efeito prático para quem treina

Força: aumento médio da força máxima (dependendo da medida e grupo muscular); estudos apontam ganhos adicionais estatisticamente significativos quando comparado a treinos com placebo. Fonte: MDPI

Hipertrofia: aumento da massa magra/fibras musculares quando associado ao treino resistido; parte do ganho inicial pode incluir retenção hídrica intramuscular, mas há aumentos reais de proteína muscular com o tempo. Fonte: PubMed+1

Doses e protocolos mais usados (e práticos)

Protocolo sem saturação (prático): 3–5 g/dia contínuos — alcança níveis musculares aumentados em aproximadamente 3–4 semanas e é tão eficaz a médio/longo prazo quanto o protocolo com saturação, com menos desconforto gastrointestinal.

Estes protocolos são os mais estudados e recomendados pelas revisões e posicionamentos. Fonte: BioMed Central+1

Siga as orientações do seu médico ou nutricionista.

Resumo

• A creatina monohidratada é eficaz para aumentar força e massa magra quando combinada com treinamento resistido. BioMed Central+1
• Dose prática: 3–5 g/dia (manutenção). BioMed Central
• Segurança: é segura em indivíduos saudáveis; pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes. PubMed

Referências (links das fontes citadas)

• International Society of Sports Nutrition — Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017). BioMed Central
• Wang Z. et al., Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training — meta-análise (Nutrients, 2024). MDPI
• Burke R. et al., The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training — estudo/meta-análise (2023). PubMed
• Kreider R.B. et al., Creatine in Health and Disease — revisão sistemática (2021). PubMed